Rutina de ejercicio

Como afirma el padre de la psicología moderna, William James, 21 días consecutivos es lo que necesita nuestro cerebro para que un “acto voluntario” se convierta en un “hábito rutinario”.

Por esa razón, en esta edición te proponemos una rutina de entrenamiento y alimentación que traerá grandes beneficios para tu vida.

Entrenamiento

Para el entrenamiento te proponemos dividir la semana en tres días: A, B y C. Estos se repetirán durante los siete días de la semana.

Día A: lunes y jueves

  1. Calentamiento sentadilla «warm up»: sin peso, con paso adelante normal y paso atrás, realiza 3 series de 10 repeticiones.
  2. Sofá step: en una silla o en el sofá apoya un pie y sube a modo escalón, con dos botellas en cada mano. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
  3. Split cruzado con patada: de cara a la pared, apoya las manos y cruza una pierna por detrás, dejándola ligeramente por fuera del pie delantero, baja a 90° grados trabajando el glúteo de la pierna adelantada y al subir lanza una patada trasera con la pierna de atrás, haz 3 series de 10 repeticiones.

Día B: martes y sábado

Realiza ejercicios para la parte superior del cuerpo.

  1. «Marcha Soldado»: calienta con un poco de peso el cuerpo entero. Realiza 3 series de un minuto descansando 30 segundos.
  2. Hombro: sentado en una silla con dos botellas, una en cada mano, con el abdomen bien contraído (metiendo el ombligo) y espalda recta con las manos en ángulo aproximado de 90 grados, desplaza las manos hacia arriba hasta alcanzar un ángulo aproximado de 30 grados, luego las regresas al lugar inicial. Realiza 4 series de 15 repeticiones
  3. Fondo con tríceps: en una silla dando la espalda, apoya la palma de las manos; baja y sube el tronco flexionando codos, apoyando solo manos y talones. Realiza 4 series de 15 repeticiones.

Día C: miércoles y viernes

Actividad elegida de cardio.

Debe realizarse de 45 a 60 minutos de caminata rápida o el tipo de cardio que prefieras.

Día de descanso: séptimo día de la semana

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Alimentación

Durante los 21 días procura incluir en tu dieta:

  • En almuerzo y cena elige carnes tipo res, cerdo, pollo y pescado limitando la carne de res a máximo dos veces a la semana.
  • En el desayuno alterna entre quesos frescos y huevos.
  • Consume todos los días ilimitadamente: té, café, gelatina light, consomé, verduras.
  • Consume frutas de diferentes colores máximo 3 veces al día.
  • Aumenta tu ingesta de líquidos hasta 12 vasos de agua al día.

Durante los 21 días evita incluir en tu dieta:

  • Chocolates
  • Fritos
  • Dulces
  • Pan blanco
  • Postres
  • Sopas instantáneas
  • Embutidos y enlatados
  • Salsas y azúcar

Escrito por: Mónica Martínez Osorio. Nutricionista dietaria U de A

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